Danske næringsstofsanbefalinger

Om

Denne tekst handler om, hvordan du kan sammensætte en sund kost, så du får de næringsstoffer, din krop har brug for. Anbefalingerne gælder for voksne og børn over 2 år. Det er vigtigt at spise varieret og vælge sunde fødevarer for at få den rette balance af fedt, kulhydrater, protein, vitaminer og mineraler.

Symptomer

Hvis du ikke får den rette fordeling af næringsstoffer, kan du opleve træthed, nedsat energi, problemer med vægt, eller mangelsymptomer som svaghed, bleghed eller dårlig koncentration. For meget mættet fedt og sukker kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme og overvægt, mens for få kostfibre kan give problemer med fordøjelsen.

Behandling

For at spise sundt anbefales det:

• Fedt bør udgøre 25-40 % af dit daglige energiindtag, hvoraf kun en lille del bør være mættet fedt (maks. 10 %). Spis mere umættet fedt fra fx fisk, nødder og planteolier.
• Kulhydrater bør udgøre 45-60 % af dit energiindtag, og det er bedst at vælge fuldkorn, grøntsager og frugt. Tilsat sukker bør være under 10 % af energiindtaget.
• Protein bør udgøre 10-20 % af dit energiindtag. For de fleste svarer det til 0,8-1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Ældre har brug for lidt mere protein.
• Spis flere kostfibre (mindst 25 g for kvinder og 35 g for mænd dagligt), fx fra fuldkorn, grøntsager og frugt.
• Spis mindre rødt kød og mindre tilsat sukker.
• Husk at få de anbefalede mængder vitaminer og mineraler, fx calcium, jern, D-vitamin og folsyre. Behovet kan variere med alder og køn.

Hvis du er gravid, ammer eller er ældre, kan du have brug for særlige tilpasninger i kosten. Tal med din læge eller en klinisk diætist, hvis du er i tvivl om, hvordan du bedst sammensætter din kost.